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zoom RSS 自体重トレーニングで効果は出るか?

<<   作成日時 : 2007/05/05 23:17   >>

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Q:自体重トレーニングで効果は出るか?
筋肉を太くしたいのですが、スポーツクラブなどが近くになく、また時間や費用の面からも自宅でのトレーニングが中心となります。この場合ターザンによく掲載されている自重負荷トレでも効果は出るでしょうか?

A:自重トレでも工夫次第で適切な負荷をかけることはできます!
@レジスタンストレーニングの種類について
一般的は筋トレと呼ばれる、筋肉に抵抗をかけることで筋肉を肥大させたり、筋力を高める運動を、正確には「レジスタンストレーニング」と呼びます。レジスタンスは抵抗という意味です。
レジスタンスの種類には色々あり、エキスパンダーやセラバンドのようにバネ=弾性を抵抗としたもの、アクアエクササイズのように水を抵抗としたもの、一部のマシンのように空気圧や油圧を抵抗としたものなどがあります。
スポーツクラブの主流となっているウエイトマシンや、ダンベルなどのフリーウエイトは重力≒重さを抵抗としたトレーニングで、「腕立て伏せ、腹筋運動、スクワットなどの自体重トレーニング」も自分自身の重さを抵抗としたトレーニングです。
今流行している「パワーヨガ」「マットピラティス」など世の中に出ているトレーニングの多くが実は自体重トレーニングです。

A自体重トレーニングのメリットとデメリット
自体重トレーニングの最大のメリットは、特別な道具を必要とせず、お金もかからず、どこでも手軽にできることです。
その一方、デメリットは負荷調節の難しさです。筋肉を肥大させるには12回挙上できる重さで10回挙上する必要がありますが、各筋肉にその適切な負荷をかけるのが難しいのです。
例えば普通に行なうと男性の場合、腕立て伏せの負荷は丁度良く、腹筋運動は負荷が弱く、スクワットでは非常に負荷が弱い、ということが起こってきます。

Bデメリットの解決
自体重トレーニングでも、フォームを一工夫することで負荷を調節することができます
例えば「腕立て伏せの手の幅を大きく広げる」「腹筋運動をで腕を頭上に伸ばして行なう」「スクワットを段差を利用して片足ずつ行う」といった方法で負荷を強めることができます。
細かい調整は、動きの範囲を広げたり、狭めて調整します。

※女性向けに発売していますが、拙著「グラビティー・エクササイズ・ダイエット」でも多数自体重トレーニングを強度別に紹介していますので、ご参照下さい。

坂詰

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